发酵食品能增强免疫力吗

  酱油、酸奶、豆豉、腐乳……发酵食品在生活中很常见。它们是人类巧妙利用有益微生物加工制作的一类食物。据说，发酵食品不仅能充分的发挥原材料的营养，还有助于减少身体炎症、增强免疫力。很多家长也因此常为孩子准备发酵食品。那么，事实真是这样吗？

  发酵食品是指利用微生物生长和通过酶转化食物成分而制成的食品。在日常生活中，馒头、面包、发糕等主食，酱油、醋、大酱、豆豉等调味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、红茶等制品都属于发酵食品。

  发酵食品在我国有着悠久的历史，它既赋予食物独特的风味，丰富人们的饮食选择，又使食物中原有的营养成分发生改变，提升食物的营养价值。

  确实如此，发酵食品的好处归纳起来有以下几点：改善食品的风味，增加香气；通过高盐、乳酸菌、酒精发酵等保存食物，能延续食物的储存时间；提升食物的营养价值，促进营养素的吸收和利用。以下面几种食物为例来说明。

  酸奶由纯牛奶发酵而成，除了保留鲜牛奶的营养成分，发酵还会使牛奶中的乳糖、蛋白质分解成为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等人体更易吸收的小分子。在发酵过程中，乳酸菌还可产生人体必需的多种维生素，如维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等。研究之后发现，乳酸和钙结合时，最易被人们的身体吸收和利用。酸奶营造了一个胃肠道酸性环境，能够在一定程度上帮助铁质吸收。

  因此，酸奶很适合正在发育的青少年食用。此外，我国乳糖不耐受的人比较多，由于缺乏乳糖酶，他们没办法分解牛奶中的乳糖，喝纯牛奶时会有腹胀、腹泻等症状。这类人更适合喝酸奶，以促进食物的消化和吸收。

  面制品利用酵母菌促使面粉发酵，改变面团的结构，使其变得更松软，在提升口感的同时，也让食物中的营养的东西更好地被人体消化和吸收。我们平常吃的面制品有死面、发面、烫面之分。

  死面冷水和面，揉出的面团有韧性，口感筋道。常用来做手擀面、饺子皮、馄饨皮。

  发面和面的时候加入酵母粉，在一定的温度下进行发酵。常见食物有馒头、面包、包子、发面饼。

  烫面根据加工需要，用不一样的温度的热水和面。水温越高，面团韧性越差、越柔软。

  对胃肠功能较差的人群来说，吃发面做的食物更好消化，胃的负担比较轻。死面做的食物会造成腹胀、腹痛，不易被消化。烫面做的食物居于二者之间。对于健康人群来说，三者皆可食用。

  发酵类豆制品，如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等，是经过微生物处理后的豆制品，不仅保留了大豆本身的营养成分，去除了大豆的苦涩、豆腥味，还能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性低分子化合物，如蛋白质降解产生多肽和氨基酸，提高了蛋白质和矿物质的利用率。

  近期有研究显示，食用酸菜、泡菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮、发酵牛奶饮品等发酵食品的人群，肠道菌群的多样性明显地增加。食用发酵食品能够降低血液的促炎性细胞因子，抑制免疫细胞的过度反应。

  需要注意的是，发酵食品的额外作用大多数来源于益生菌，而益生菌是活性菌，只有在活性状态下才能帮助维持肠道菌群平衡，改善肠道健康。不是所有的发酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要补充益生菌，建议选择益生菌补充剂。

  发酵食品的种类很丰富，并不是所有发酵食品都存在亚硝酸盐超标的问题。亚硝酸盐超标主要出现在发酵蔬菜类食品中。

  新鲜蔬菜含有较多的硝酸盐，硝酸盐本身无毒，但是在发酵过程中经过细菌的还原作用，硝酸盐就变成了有毒的亚硝酸盐。常规情况下，蔬菜发酵一周后，亚硝酸盐的含量会达到一个峰值，而在之后20天左右的时间里，会逐渐下降至最低。

  尽管发酵食品不等于亚硝酸盐超标食品，但是喜欢吃泡菜和酸菜的人还是最好还是不要选择刚腌制的蔬菜食用。发酵食品至少腌制4周后再食用，相对来说更加安全。

  发酵食品虽好，可当作平衡膳食的组成部分，增加食物的多样性，但一定要适量食用。选择发酵食品时，应注意以下事项。

  1.发酵食品对环境卫生和制作标准有严格的要求，大家必须要选择有资质的正规生产厂家和平台，不要购买“三无”产品。

  2.部分厂家为了改善酸奶制品的酸性口感，会添加大量的糖，大家必须要注意，每日添加糖的摄入量别超过50克，最好控制在25克以下。

  3.部分发酵食品，如豆酱、纳豆、腐乳等属于调味品，钠含量普遍较高，不可多吃，食用这些发酵食品时要注意减少其他食物中食盐的摄入量。

  5.食用发酵食品后，如果身体出现不适，要立马停止进食，尽快就医。吃过相同食品但未发病的人，也应尽快就医。